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标题: 孙南馨:怎样才能练成一名太极拳家
jiangtao
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孙南馨:怎样才能练成一名太极拳家

前言



本文所披露的太极拳架锻炼方法,均是已故太极拳家陆恒昌老师所授。陆老师是田兆麟老师的高足,而田兆麟老师是少侯和杨澄甫的高足。近代著名太极拳高手中的佼佼者。本人于1980年至1985年在上海工作期间,认识陆老师,承陆老师将太极拳架的正确锻炼方法倾囊相授,本人得此法后功夫大进。但陆老师不幸于 1985年间得病去世。为纪念陆老师,特将其所授太极拳架的锻炼方法撰写成文,以传于世。至于文中分五个阶段的练习,以及推手的体会,乃是本人多年来练习和授徒中总结出来的经验。

(一)如果是为了锻炼身体,陶冶性情,业余娱乐而去学练太极拳,那么这样的太极拳是并不困难就可学得的,只要姿势正确,动作协调优美就可以了。但是如果要练成一名太极拳家,那就不那么容易了。已故太极拳名家杨澄甫曾说过:“必须具备三个条件:1、明师的指导,2、刻苦的锻炼,3、较高的悟性。”所谓的“明师”者,并非“名师”,因为“名师”中确有一些是靠自己吹牛和别人捧出来的,功夫平平却好吹牛,理论上道听途说,自己亦没有弄清是怎么回事,就自欺欺人,“以其昏昏,使人昭昭”,那怎么成呢。“明师”是指对太极拳理论有精深的研究和具有较高功夫的太极拳家。
已故太极拳名家李香远,据说一天练拳一百遍,陈发科一天练拳四十遍。他们可称刻苦锻炼的典范。已故太极拳名家许禹生曾说过“一天一遍,只能保持不忘而已,一天练二遍只能熟练而已,一天至少练三遍才能有所长进”。
所谓“悟性”,就是指理解能力和模仿能力。太极拳有十分高的哲学和科学道理,没有过人的智力是不易理解的。除了有过人的智力能领悟太极拳的拳理以外,还必须有较高的模仿能力。没有以上三个条件,要练成一名太极拳家,那是十分困难的。
要练成一名太极拳家,主要的锻炼内容是走拳架和推手,两者是相辅相成的,走拳架是练习推手的基本功,只是在拳架达到一定功夫之后才能开始练习推手。否则,就走不上太极拳以柔克刚,刚柔相济之路。推手是拳架的实践和应用,通过推手,才能加深对拳架的理解和鉴别拳架的正确与否,拳架愈练愈精,推手功夫则愈练愈高,最后则功夫日臻上乘。

( 二)要正确掌握太极拳架的锻炼方法,必须分阶段进行,根据笔者的体会,可以分为五个阶段:

第一阶段是学会拳架,并正确掌握姿势和动作。正确的姿势,无论是定势或运动过程中,必须始终保持虚领顶劲,下颚微收,沉肩垂肘,含胸拔背,敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中,必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转,必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退,左右旋转。决不能扭腰扭肩,以致上身扭曲歪斜,肩胯不合,甚至耸肩缩项,肩背僵硬。身体前进和后退时,必须臀部微下沉,水平前进好后退,决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿,另一腿由胯根轻轻提起,往外迈出后轻轻落地,脚掌踏实,然后身体重心方能往迈出腿方向移动,决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。
这一阶段的练习,除以上这些要点以外,还必须要做到两手愈练愈轻,动作缓慢均匀,两脚漫步稳而轻灵,上下相随,动作协调。

第二阶段的练习,主要是将劲沉至脚底,拳论讲:“其根在脚”。具体的练法是,凡胯的前进,后退、左右旋转,均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯,由两胯带动全身动作。练习愈久,全身则愈来愈放松而轻灵,所有的力,均由脚底作用于地面的反作用而出,所谓 “劲起于脚”,“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习,至少在一年以上。

在两手的轻和松以及上下相随,动作协调,劲起于脚有了相当功夫之后,才能进入第三阶段的练习,这一阶段的练习主要是发劲,发劲都在定势将完成之时,所谓“柔行气,刚落点”。每当定势将完成之时,两脚蹬劲,头顶百会穴微微上顶,尾闾前送,腰脊命门穴处往后鼓劲,肩关节前后拉开,肘往下沉,掌则前送,身体有后坐之势,全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视,似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。

第四阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫,熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲,看运劲是否劲起于脚,周身一家,发劲是否劲起于脚,劲由尾闾腰脊命门而臂而手,能否直达对方双足而使跳起。
试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯,试劲的成功,说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放,太极拳的功夫亦就可以日益精进,但是试劲是十分艰难复杂的,往往差之毫厘,失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时,一个起势的发劲,往往试上几天,甚至几十天才能成功。

第五阶段是求虚静。即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚,发劲运劲等本来是实实在在的用劲,但这阶段均是用意念来完成。拳论讲:“凡此皆是意”。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念,一片神行。这就是实中求虚。在运动中,要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力,好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过,而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成,即动、止、动、止······ 直到终点。这样专心一致的练习,自然心不外驰,而达到十分宁静的境界。这就是动中求静。
太极拳架到此阶段,日复一日,年复一年,持之以恒,再配以推手的实践,自然就可达上乘。

( 三)推手同样需要分阶段进行,当太极拳架练习至第二阶段以后,此时正确的姿势已经形成,已能做到劲起于脚,坐身松胯,两臂放松,这时就可以开始练习单推手,单推手看似简单,实则同样包含有粘沾连随,不丢不顶,舍己从人,引劲落空等太极拳推手的主要功夫在内。两人单手手腕处相搭,要求轻轻相接触,即要有粘着之力,又不能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推,另一方则用捋劲虚步坐身轻轻随对方之劲回捋化开,无论前推或回捋,要求接触处之粘着力始终不变,粘沾连随,不丢不顶。劲起于脚,以脚带动两胯,以两胯带动身手,与拳架的姿势和运劲要求完全一致。

单推手练得有粘沾连随,不丢不顶的功夫并熟练以后,就练双推手,双推手熟练以后,就练四正推手,四正推手必须认真,掤、捋、挤、按四劲分明,从单推手至四正推手,主要是练习粘沾连随,不丢不顶的功夫。粘沾连随的功夫是永无止境的。技艺越高接触之处越轻,但仍是粘沾不脱,并能使接触处的粘着力保持不变,虚实不露,使对方感到深不可测,达到人不知我,我独之人。因此通过四正推手练习粘沾连随的功夫,时间应该长一些,尤其是“随”的功夫是将来实战推手时决定胜负的关键。这一阶段的练习,至少应在一年以上。

无论单推、双推和四正推手,都必须左右手互换,左脚右脚的位置互换。
四正推手的粘沾连随功夫练至有相当水平以后,结合拳架第三阶段和第四阶段,就可练习听、化、拿、发四劲,以及各种手法,自由推手。同时并研习活步、大捋。吴式推手中的推手十三发等,进入竞技性的实战推手阶段。

竞技性的实战推手,其胜负取决于我顺人背,只要我顺,对方必然是背,对方顺,则我必处于背。顺就是顺势、优势,亦即所谓得机得势。背就是背势,亦即所谓不得机不得势。拳论讲:“有不得机不得势处,其病必于腰腿求之。腰腿之病主要表现在:
1.不知将手、臂和上身松开,将劲沉至脚底,利用脚底的蹬劲和拧劲来带动腰胯,用腰胯来带动上身和上肢。以致力出于肩背,力浮于上,成为无根之木。
2.当对方进攻时,不知松胯坐身转胯,使来劲落空,而是挺腰挺胯,以致身仰歪斜被对方打出。
拳论讲:“每见数年纯功,不能运化者,率自为人所制,双重之病未悟耳。欲避此病,须知阴阳。”
所谓双重之病,实指不知阴阳。阴阳就是虚实,自身用劲中实则全实,虚则全虚,这就违背了“阴不离阳,阳不离阴,阴阳相济,方为懂劲”的原则,当然成了为人所制,被动挨打的局面了。与人相推中,对方实我亦实,这就成了顶抗之病。对方虚我亦虚,这就成了离、丢之病,对方就可乘我顶、抗和离、丢之时,将我打出。
太极推手必须谨记“舍己从人”,亦即“随”劲。但更应该懂得“从人还是由己”,“从中有不从”,亦即“阴不离阳,阳不离阴”,“阴中有阳,阳中有阴”。
太极推手是一项十分复杂而又高深的技艺,只有在明师的指点下和自身长期的实践以及悉心的研究,才能登堂入室而达“阶及神明”之境。

孙南馨 1991年秋月于武昌沙湖之滨

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孙南馨——谈吴式方架太极拳的锻炼方法和步骤

太极名家孙南馨著作——《吴式方架太极拳》

《前言》

笔者曾学过多种吴式太极拳架。
1956年我在北京中央交通部工作时,曾向一位张姓的太极拳师学过吴鉴泉早年的太极拳架。
1964年春夏之交,我出差上海时,曾向冯汉文老师学过吴式赵寿村架。
1964年秋,经冯汉文老师介绍,认识徐致一老师,从徐老师继续学练吴式赵寿村架。
以后我在上海又相继认识了马岳梁老师、陆恒昌老师和邵品根老师,发现他们练的都是相同的拳架。后来才知道,原来这就是吴鉴泉宗师晚年定型的,被称之为方架子的吴式拳架,此拳架在上海地区广为流行。
后来,陆老师将其所知吴式方架的正确姿势、动作,以及运劲、发劲之法,倾囊相授与我。每一动作,都是陆老师手沾手地教我练,直到陆老师表示满意为止。
吴式方架,动作简练,方方正正。如果以书法相比,方架如同楷书,一笔一划,方方正正。
通过学练吴式方架,笔者深感对于掌握太极拳的正确姿势、动作,特别是运劲、发劲之法,要比学练其它拳架容易得多。这是吴鉴泉宗师通过多年的教学,晚年总结提练的结果,真可谓用心良苦。
自从学了方架并掌握了正确的姿势、动作以及运劲、发劲之法以后,我自觉推手的功夫大进。我的学生们在掌握了这些正确的锻炼方法后,推手功夫亦有大进。
近几年,笔者根据老师的传授和自己的体会,将学练吴式方架太极拳的方法、步骤、要领等集成文字,意在此拳架能广为流传,利于更多的太极拳爱好者。
此书中有不妥之处,敬请读者批评指正。

孙南馨
1995年6月于武昌沙湖之滨

北京体育大学出版社/1996年10月第1版

《后记》部分摘录:

这是我父亲孙南馨生前写的最后一本著作。
父亲生前常说:“我练了几十年的太极拳,到55岁才真正体会和摸索到太极的真谛。”如果说,他在60岁以前由于感觉到学来的功夫得之不易,而在授徒传技时还有所保留的话,那么,他在62岁离休后则想毫无保留地将自己所练就的一身功夫和练功方法全部传授给他的徒弟、学生们。他也抓紧时间著书立说,希望把一生学到的太极功夫贡献给社会。
父亲是造船方面的高级工程师,他写书也象设计船舶一样认真。他说:“一本书写出来,要能经得起社会的检验。如同造船不能给人家设计一艘漏水的船、开不动的船,而是要设计高速、高效的优质船一样,我写书,也要写出实用的书,让练太极的同行们能用最短的时间真正掌握太极拳的理论和训练方法,成为一名太极家。”
……谈到父亲的太极功夫,武汉的许多太极高手都与他较量过,而父亲从未失过手,他往往照顾别人的面子,以点到为止。他经常对徒弟们说:“打人容易放人难;伤人容易不伤人难。”他善于借力打人,以四两拨千斤,把对手放出丈远之外而无疼痛之感。凡是与他交过手的人都有这样一种共同的感觉:与他一搭手,自己就好像是刚学会走路的小孩,站不稳;又象是站在云雾里,两脚飘乎乎的,脚下完全无根,想抗无法抗,想化无处化。
……他对太极拳理论也有独到的见解。他经常说:“劲起于脚,周身一家。”他在授徒传技的过程中,始终贯穿这一理论原则。他手过手地过,反复试劲,做得不对的就重来,严格要求,从不马虎。他毫无保留地将自己一生的实践经验传授给了徒弟们。《吴式方架太极拳》是他平时授徒传技的理论、方法的总结。
父亲一生爱好武术,也不断地追求、探索武术的奥秘。先后从近代和当代著名武术家,诸如江苏的许寿康、北京的徐致一、刘晚苍、何镜平、王玉芳,上海的马岳梁、邵品根、陆恒昌、武汉的王重光、柴森林等老师学太极、形意、八卦、大成拳和其它多种门派的武术。近年来,他和师叔刘照南一起,也带了一些徒弟。
承蒙各位师兄弟,尤其是李唤洲、王名宪、熊盛强的关注与协助,使本书得以面世,实现了父亲的遗愿,谨在此表示衷心的感谢。

孙玉 王兆鹏
1996年5月1日于武汉

《吴式方架太极拳》

吴式方架太极拳的锻炼方法:

1、对头部的要求:
吴式方架太极拳对头部的要求是:下颏微收,项直竖,头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意,并不是真的用力上顶,而只是有其意而已,术语谓之“虚领顶劲”。

2、对目光的要求:
目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视,意将劲放至极远处,意远则劲长。接下一势时,目光将劲收回,仍随主动之手的运行而动。

3、对肩的要求:
太极拳要求“沉肩”,即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时,要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时,肩部不能随臂前扭(即所谓“递肩”);当手和臂有往后动作时,肩部不能随臂后扭或后仰。总之,手和臂的任何动作都不能牵动肩,似乎臂与肩之间是脱节的,互不相关的。只有这样,肩才能算是松沉,即肩关节已松开了。否则肩随臂动,肩部必然着力。肩部着力,肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长,“内劲”便不能透发出去。这样,推手时只要对方稍一牵动,即能牵一臂而动全身,自身站立不稳而跌出。
太极拳还要求两肩必须始终保持水平,不能一高一低,以免身体歪斜、扭曲。

4、对胸、背部的要求:
太极拳要求含胸、拔背。
所谓“含胸”,实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是:上身正直,全身肌肉尽量放松,然后再长呼一口气,胸部肌肉自然往下放松。在练架子中,始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部,使胸部肌肉处于紧张状态,是错误的;故意的凹胸做成驼背状,也是错误的。
所谓“拔背”,是指每当定势发劲时,将腰脊命门处向后鼓出,并带动整个脊柱似有后鼓之意,背部肌肉似有往两侧扩张之意,这就是拔背。然而,拔背并非驼背,两者不能混淆。

5、对臀部及两胯的要求:
太极拳要求敛臀。
所谓“敛臀”,是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起,加上命门后鼓,则可形成身弓。
太极拳要求两胯旋转必须灵活。
所谓的“活泼于腰”的“腰”,实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行,均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的,这样肩和胯才能始终保持在一个方向上,上身才能正直,这就叫“肩胯相合”。否则,肩和腰如果稍有扭动,上身势必扭曲、歪斜,肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合,是不符合太极拳身法姿势要求的。


6、必须迈步如猫行:
太极拳要求迈步如猫行。
所谓“迈步如猫行”,就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。
例如当提左腿向前迈步时,必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后,右腿坐实。提起左腿时,必须将左胯根往上抽起,左腿轻轻提起,左脚收回于右脚旁,然后脚尖翘起,脚根贴近地面,往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后,身体才能往迈出方向移动。
提左腿时,绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提,也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时,绝不允许身体重心随落步前移,形成跨步之状。
提右腿往前迈步时,同样也是如此。
如果往后退步,例如提右腿退步时,必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后,左腿坐实。提起右腿时,将右胯根往上抽起,右腿轻轻提起,脚尖贴地往后退方向伸出,脚尖轻轻落地。脚尖落地以后,身体才能往后退方向移动。
与往前迈步同样,提右腿后退时,绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前,绝不允许身体重心随落步后移。
提左腿退步时,同样也是如此。

7、必须平行移动:
在一腿往前迈出或一腿往后退步时,身体的前移或后移,必须始终保持一个高度,绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动,可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外,基本上保持在同一高度。

8、必须充分放松:
“松”是太极拳的特点,也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫,不可能练出太极拳的其它功夫。
盘架子时,必须将肌肉充分放松,特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉,要充分放松,不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带,只维持不掉下即可。“一羽不能加,蝇虫不能落”,就是对两手、两臂放松程度的形容。
肩、背、胸、腰的放松和不能着力,也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜,必然导致肩、背、胸、腰和上身着力,力造成肌肉紧张、僵硬。

9、必须劲起于脚底:
既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整个上身须充分放松,不能丝毫着力,那么所有动作的动力源来于何处呢?
拳论中说:“其根在脚”,“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作,其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作,均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋,带动臀部及两胯,由臀部及两胯带动上身,带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。

10、必须周身一家:
所谓“周身一家”,就是说由脚底发出之劲,带动臀部及两胯,带动两臂、两手,必须是同时、同步的,不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲,手就同时启动了。如果不是同时、同步,那就形不成周身一家。
充分放松,劲起于脚,周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了,动力的来源起于脚底,才能做到劲起于脚。反过来,也只有做到劲起于脚底,才能使全身各部位,特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力,才能得到充分的放松。如果没有周身一家,手、脚、身各动各的,不同时、不同步,既不是周身一家,也不是劲起于脚,更不可能使全身各部位放松。所以说,充分放松,劲起于脚,周身一家,三位一体,缺一不可。

11、必须一身备五弓:
太极拳走架每至定势在似停非停之时,要有隐于内的发劲。这种发劲,必须是五弓齐发。所谓五弓,即两手臂为两弓,两腿为两弓,加上身弓,合为五弓。
“一身备五弓”的具体练法是:每当定势在似停非停之时,头顶百会穴上领,有上顶之意,下颏微收,腰脊命门处往后鼓出,尾闾往前,含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开,使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地,极力蹬劲,上身及两臂的肌肉充分放松。

12、牵动往来气贴背:
所谓:“牵动往来气贴背”,是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量,使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背,直达臂、手。所谓“力由脊发”,就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。
具体练法是:每当定势发劲之时,不仅命门处外鼓,整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时,整个脊柱都必须有开合、牵动,以能发挥出身弓更大的能量来。

13、求虚静:
求虚静,用意不用力,是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓“求虚静”,就是实中求虚,动中求静的意思。
初学拳架,凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等,都必须实实在在地蹬、拧、运、发,不经过这一阶段,就无法掌握正确运劲和发劲的法则。练到一定程度,必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”,“用意不用力”,只有这样,才能把这些动作深刻地印入脑海,成为“真意”,成为条件反射,才能阶及神明,这就是实中求虚。
在运动时,要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力,要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样,才能使肌肤的感觉灵敏度提高,微动即知。“内固精神,外示安逸”,心不外驰,十分宁静地进行盘架,这就是动中求静。

吴式方架太极拳的锻炼步骤:

以上所有这些必须遵守的正确锻炼法则,要同时掌握是不可能的。例如:在正确的姿势和动作未掌握前,不可能练劲起于脚和周身一家;在放松的功夫未到一定的水平时,不可能练“一身备五弓”。因此,必须分阶段进行。

第一阶段学会套路,掌握正确的姿势和动作。即锻炼方法中的第1~7条。
第二阶段进行放松训练,并掌握运劲之法。即锻炼方法中的第8~10条。
第三阶段进行发劲训练,即锻炼方法中的第11~12。

通过三个阶段的锻炼,似乎太极拳的正确锻炼法已经掌握。其实不然,特别是运劲、发劲之法十分细致,失之毫厘,差以千里,没有深懂此道的明师从旁身教,细心体察,是不可能正确掌握的。一个起势的发劲,可能要练几天甚至几十天;整套拳架的运劲、发劲动作,可能要一年甚至几年的时间,才能真正掌握。
通过老师的身教、体察和验正及自己的悉心体会,真正掌握了运劲、发劲之法以后,才算是真正掌握了太极拳的正确锻炼法。然后,才能向求虚静,用意不用力,向太极拳的高级阶段迈进。

在此特别强调的是,练拳架必须同练推手结合起来,练拳架是为推手打基础。练拳架是“体”,练推手是“用”,“体”、“用”必须结合,才能加深对练拳架的体会。
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